خطة التمرين الأكثر فعالية التي ستشارك فيها على الإطلاق
صغار ، كبار ، ذكر أو أنثى ، هذا البرنامج مثالي لأي شخص! خطة التمرين هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات وفقدان الدهون. أنا أضمن لك أن هذه ستكون خطة كمال الأجسام الأكثر فعالية التي ستشارك فيها على الإطلاق. في الواقع ، أشعر أنها هي الوحيدة التي ستحتاجها لتحويل جسمك تمامًا إلى عمل فني ، تحفة.
هذا ليس برنامجًا سريعًا للخسارة أو حل معجزة. إذا كنت تبحث عن واحد ، توقف عن قراءة هذا الآن وتواصل حلمك. ما تحصل عليه من روتين التمرين ، مثل الحياة بشكل عام ، يعتمد على ما تضعه فيه. سوف تضع العمل الشاق والانضباط ، ولهذا ستحصل على نتائج. زيادة في العضلات الهزيلة ، والخسارة في الدهون في الجسم ، والشعور الأفضل بشكل عام عن نفسك ، مجرد عدد قليل من النتائج النهائية. لا تضع شيئًا ولا تحصل على أي شيء على ما يرام!
على مدار الاثني عشر أسبوعًا القادمة ، انسوا كل ما تعلمته فيما يتعلق بالتنجيم. تحتاج إلى التعامل مع هذا البرنامج بعقل جديد ومنفتح ، بقدر ما يمكن أن تكون. أنا أقدم الأدوات للمؤسسة ؛ عليك أن تبني المنزل لبنة واحدة في وقت واحد.
أساسيات تدريب الأثقال المطبقة في تطبيق كمال الأجسام هذا:
قبل الانخراط بأي شكل من أشكال التدريب على الأثقال ، الاحماء على آلة القلب لمدة 5 دقائق قبل ضرب الأوزان. أنت لا تريد أن تبدأ خطة التمرين الباردة. لن تكون قويًا أو نشيطًا. الاحماء لمدة 5 دقائق ثم ابدأ تدريبك في الوزن.
ابدأ التمرين الأول مع مجموعة خفيفة للغاية وسهلة من عشرة تكرار. لا تقم أبدًا بالاحماء إلى حد الفشل أو الإرهاق. ستنفق الطاقة التي تشتد الحاجة إليها إذا قمت بذلك ، فسيكون هناك حاجة لضمان آخر ثقيلة
مجموعات.
يجب أن تكون المجموعة التالية (أو اثنتين ، للتمارين الثقيلة والمتطلبة مثل القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء) هي ما يسمى مجموعة تأقلم الوزن. غرضها الوحيد هو جعل عضلاتك جاهزة لوزن أثقل بشكل متزايد الذي يجب اتباعه. إذا انتقلت من عملية الاحماء الخفيفة إلى مجموعاتك الثقيلة ، فستخاطر بالجروح ولا تكون قويًا. لذا تقدم إلى مجموعاتك الثقيلة مع مجموعة أثقل معتدلة لمدة ستة إلى ثمانية تكرار أو أقل.
بعد مجموعة تأقلم الوزن ، يأتي إما مجموعتين أو مجموعتين ثقيلتين. إذا تم ذلك بشكل صحيح وبشدة كافية ، يجب ألا تحتاج أبدًا إلى القيام بأكثر من مجموعتين ثقيلتين. إذا كان بإمكانك القيام بثلاث مجموعات ثقيلة أو أكثر ، فإن الأولين لم يكنا ثقيلين بدرجة كافية أو غير مكثفة بدرجة كافية. أثناء التمرين ، يجب أن يحتوي التمرين الأول الذي تقوم به لمجموعة العضلات على مجموعتين ثقيلتين ، ولكن مع استمرار التمرين ، إذا كنت تستخدم شدة قصوى ووزنًا ثقيلًا بما يكفي ، فإن الحاجة إلى إجراء مجموعتين ثقيلتين تتناقص ، وستعمل مجموعة ثقيلة واحدة على الفشل نحو الفشل.
بالنسبة لخطة كمال الأجسام هذه ، ستتألف كل مجموعة ثقيلة من أربعة إلى ستة تكرار. هذا النطاق السفلي مندوب مهم للغاية. بالنسبة للرجال أو النساء ، يجب أن تبقى مع ممثلين منخفضين من أجل الحصول على أي عضلة هزيلة. سوف تنمو العضلات وتحصل فقط
أقوى إذا أجبر على القيام بذلك. هذه هي طريقتنا لإجبارها. نظرًا لأننا نخفض كمية المرات التي يتعين علينا فيها رفع الوزن ، يجب أن نكون بدورهم قادرين على زيادة كمية الأثقال التي يتم رفعها. المزيد من الممثلين في وزن أخف لن يكونوا كذلك
افعل ذلك. إذا تمكنت من رفع عشرة تكرارات على مجموعاتك الثقيلة ، فهي ليست ثقيلة ؛ الوزن خفيف جدًا لدرجة أنه لا يمكن أن يخلق التحفيز الزائد والألياف العضلية. يجب عليك اختيار وزن ثقيل بما يكفي للوصول إلى الفشل بين هذا النطاق من أربعة إلى ستة مندوب. سيؤدي هذا وحده إلى نمو عضلي أكثر مما حققته من قبل.
الميزات الأخرى لهذا التمرين تشمل:
12 أسبوعًا روتينًا مسبقًا
سجل تجريب ناعم ومباشر
مدرب شخصي افتراضي يرشدك كيفية أداء التمارين بأمان
ملاحظات التمرين
مؤقت الموقت
الموسيقى التحفيزية
شارك أدائك مع الأصدقاء
حاسبة السعرات الحرارية
3 أشهر حمية كمال الأجسام
قائمة البقالة
معلومات ثمينة حول التغذية والمكملات الغذائية
واجهة بديهية
تحميل
شاهد المستخدمون أيضًا
